トレーニング mens

肩関節への負担が少ない上腕三頭筋トレーニング!リバースプッシュアップ

ミスター日本14回優勝の経験をもつ生きる伝説小沼選手が実際にゴールドジムで行っているトレーニングを解説。ちょっと普通のやり方とは違うけど確実に効いてくる!と大好評のこの企画。今回は「肩と上腕三頭筋」の日の最後の第十三種目、リバースプッシュアップをご紹介します。

取材:藤本かずまさ 撮影:舟橋 賢

【おすすめ記事】かっこよすぎるボディビルダー・嶋田慶太が上腕二頭筋の弱点を克服した種目

リバースプッシュアップ<上腕三頭筋>
身体の後ろに肘がくるのがポイント

使用マシン
STRIVEシーテッドプッシュダウンマシン
現PRIMEのディップスの動作ができるマシン。そもそもディップスのマシンはあまり種類が多くないが、シートに座らず反対を向いて行うことで上腕三頭筋の最大収縮を狙え、深く下ろせるためベンチ台などを使うよりも肩関節への負担が少ない。

やり方

リバースプッシュアップ

上腕三頭筋の仕上げ種目。マシンに背を向けた状態でハンドルを持ち、腰を落とす。足幅は狭くし、前腕は回内。上腕三頭筋をストレッチした状態で負荷をかけ、自分の体重を乗せてハンドルを下に押し込みながら立ち上がり、フル収縮させていく。「初動で負荷を捕まえて、絞り込む」という意識で行う。

グリップについて

ハンドルはニュートラルグリップではなく、前腕を回内して持つ。強くは握らず、中指、薬指側で下方向に押し込んでいく。

リバースプッシュアップ  グリップ

動作について

フィニッシュではお尻を上げ、肘をしっかりとロックする。ダンベルキックバック同様、身体の後ろに肘がくることで最大収縮を狙うことができる。そのまま真下に下げるとストレッチが弱いため、戻すときはお尻を引きながら身体を下ろしていく。

リバースプッシュアップ 動作について

合わせて読みたい! 小沼選手の「肩と上腕三頭筋」の日の種目はこちら
【第一種目】肩トレ!まさかのリアから!レジェンドビルダーのリアデルトフライ
【第二種目】ロウイングマシンで三角筋後部を鍛える!レジェンドビルダーのリアデルトロウ
【第三種目】ケガしやすい肩を「安全に」かつ「追い込む」レジェンドビルダーのリアデルトプルダウン 
【第四種目】耐えて効かせる!レジェンドビルダーのリアデルトフライ
【第五種目】三角筋側部収縮重視で効かせるレジェンドビルダーのワンハンド・サイドレイズ
【第六種目】三角筋側部ストレッチ重視で効かせるレジェンドビルダーのワンハンド・サイドレイズ
【第七種目】レジェンドビルダーのアップライトロウイングから重要な考え方を学ぶ
【第八種目】レジェンドビルダーのフロントレイズ!座って行うところにも理由あり
【第九種目】チーティングを使えるのがハンマーマシンの利点!マシンショルダープレス
【第十種目】シートを下げて肩の余計な伸展を防ぐ! マシンショルダープレス
【第十一種目】中野ヘルスより受け継がれた名機を活用!トライセップスエクステンション
【第十二種目】腕の後ろの形を良くする!上腕三頭筋の外側頭を狙うフレンチプレス 

小沼敏雄(こぬま・としお)
1959年1月2日生まれ。埼玉県三郷市出身。身長175㎝体重83~90kg。78年、大学2年生でコンテストに初出場。関東学生オープンの部で優勝する。83年にはミスター東京、ミスター関東で優勝。85年、中野ヘルスクラブに入社し、コーチとして勤務。同年にミスター日本に初優勝。87年にV2を飾り、99年まで13連覇を達成。92年、アジア・プロアマクラシックで3位に。2002年には世界マスターズ選手権40歳以上80kg級優勝。03年、株式会社THINK(現・THINKフィットネス)に入社。ゴールドジムのトレーナーとなる。

-トレーニング, mens
-, ,