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これは試してほしい「三角筋と上腕三頭筋が破裂しそうな種目」2選

Heavy Duty Training(ヘビーデューティートレーニング、以下HDT)をご存知であろううか? HDTとは1970年から80年代にかけて活躍していたマイク・メンツァーが確立したトレーニング理論である。そのマイク・メンツァーは現在、日本に多数のラインナップを揃えるノーチラスマシンの開発者、アーサー・ジョーンズと出会い、自らのトレーニング理論『HDT』を確立させた。HDTはミスターオリンピアを6連覇したドリアン・イェーツが取り組んでいたトレーニングとしても知られている。 そんなHDTの理論に影響されたのが、大阪市淀川区は塚本のジャングルジムスポーツの小川淳代表である。ジャングルジムスポーツでは主に古いタイプのノーチラスマシンを用いて、小川代表本人が指導を行なっている。小川代表は自身のトレーニングをHigh Intensity Training(ハイインテンシティトレーニング、以下HIT)と呼んでいる。これはマイク・メンツァーが、自身のトレーニング以外はHDTではないと言っていたことから、彼に敬意を払いHITとなったそうだ。実際のHDTに基づいて独自のやり方を確立させ、この日はそのHITのやり方で全種目電子メトロノームを用いてリズムをとり胸、肩、三頭をメインに行った。

取材・文・トレーニング実施:相澤隼人 撮影:月刊ボディビルディング編集部

短時間で究極にパンプするトレーニングに目が泳ぐ相澤選手

三角筋の張り出しを最大限にする! マシンサイドレイズ

狙う部位:三角筋側部

マシンサイドレイズ

三角筋前部の種目を行った後に2分間のインターバルを取り、三角筋側部の種目を行った。こちらの種目は、実施者に合わせて押す日、引く日どちらかに行うそうだ。私の場合、この日しかトレーニングをする事ができなかったため、押す日にサイドレイズを行った。この種目もマニュアルの負荷で種目が進行していく。パットタイプのサイドレイズマシンであるため、肘を90度に屈曲した状態で行う。スタートポジションはトップポジションになる。最初に一気にトップまで持っていき、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒で動作を行う。マシンを用いて行うため、軌道のブレがなく、前腕や僧帽筋などへの刺激も最小限で抑える事ができ、三角筋側部に集中して動作中を行う事ができた。3ブロックとも常に三角筋側部に重さが乗った状態であったため、種目が終了したときには肩が破裂しそうになったと共に腕が上がらなくなっていた。

特殊だけど真似したい! オリジナルプレスダウン

狙う部位:上腕三頭筋

小川会長自作の角パイプを用いて行う(写真右上)

三角筋の2種目が終了した後に2間のイン ターバルを取り、上腕三頭筋の種目へと移行する。上腕三頭筋の第一種目はプレスダウンである。ここではプレスダウンでよく使われるリボルビングカールバーやストレートバー、ロープを用いるのではなく、小川代表自作の角パイプバーを使って行われる。このバーを使うことにより、力を加える部分が点ではなく面になるため、動作自体を非常に安定して行う事ができる。また、上腕三頭筋の収縮感も非常に得やすかった。
収縮ポジションからスタートし、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒で種目が進行していく。なるべく上半身の反動を使わず、自分の身体へ引き込んでいくように行うのがポイントである。今まで、プッシュの動作をベンチプレス、ショルダープレスとやっており、上腕三頭筋が疲労していたため、感覚が非常に掴みやすく、3ブロックのみで腕が破裂しそうになっていた。

 

次回は→短時間高強度の上腕三頭筋トレーニング


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相澤隼人(あいざわ・はやと)1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝、体重75㎏(オン)85㎏(オフ)
トレーニングを先にしていた双子の兄の影響から12歳でトレーニングをはじめ、非常に向上心があり、勉強熱心な性格と成長期が重なったこともあり、すさまじいスピードで成長が進行している若手No.1選手。若手と言いながらも、ボディビル歴8年というから驚きだ。2021年日本選手権優勝の快挙達成。
主な戦績:
2015~2017年 全国高校生選手権優勝、2017年 日本ジュニア選手権優勝 世界ジュニア選手権75㎏級5位、2018年 全日本学生選手権優勝、2019年 東京選手権優勝 日本クラス別選手権70㎏級4位、全日本学生選手権優勝、日本選手権9位、2021年日本クラス別選手権80㎏以下級優勝、日本選手権優勝

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