厚い胸板はトレーニングをしている人ならば憧れるだろう。逞しい肉体の象徴ともいえる大胸筋をボディビル世界チャンピオンの鈴木雅選手に解説いただいた。筋トレ初心者から中級者に実践して欲しい３種目を動画を交えて紹介しているので、この記事を読んでマスターしてほしい。
取材・文（トレーニング）：藤本かずまさ 監修：鈴木雅
ベンチプレス
動作
ベンチ台に仰向けに寝て、胸を張って構え、腕を伸ばしてバーを持つ。バーを持つ位置は、自分の肩幅に合わせて81㎝のラインに中指、薬指、小指を合わせるなどして調整する。目安としては、一般的な体格の人は中指から小指、身長が低く肩幅が狭い人は小指に合わせてみる。81㎝ラインがない場合は、肩幅より拳1.5～2つ分ほど広い手幅で持つ。バーを下ろす位置は大胸筋下部のラインあたり。そこから爆発的に真上に差し上げる。
ラックアップの仕方
ベンチにはバーの真下に目か鼻がくる位置に寝る。足裏全体を床につけ、股関節、膝、つま先を外に開きすぎないように。
体幹下半身から固定して、バーの下に潜りこむようにして寝て、胸を張って肩甲骨を寄せる。ラックアップして胸の上にバーを持ってきたら、もう一度胸を張る。
注意点
手首は、バーを手のひらの中央に乗せた状態から少し寝かせる（寝かせすぎないように）。指で握ると手首が立ち、手首を痛める原因になる。
バーが手のひらの中央にくるようにして握る。指で握らないように。
動画でチェック
インクラインマシンプレス
動作
斜め上方へ腕を押し出す軌道で動作を行う
注意点
バーの高さが肩の高さより少し低い位置になるようにシートの高さを調整する
正面や鏡をみないで目線が軌道と同じになるようにする
動画でチェック
マシンフライ
動作
胸を張ったまま腕を軽く伸ばし内肘と内肘を近づけ、腕を閉じたポジションで顎を引いて大胸筋を収縮させる
注意点
胸を張ったまま、肘は曲げ過ぎないように動作する
動画でチェック
鈴木雅（すずき・まさし）
1980年12月4日生まれ 福島県出身。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2009年ワールドゲームズボディビル80㎏級3位。2010年から日本選手権で優勝を重ね、2018 年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
