毎週、週の始まりにはワークアウトノートをチェックし、今週のワークアウト予定を確認する。そろそろ種目を入れ替えようか。強度を上げるためにドロップセット法やスーパーセット法をやってみようか……。そんなことをあれこれ考えながらモチベーションを高め、今週も新鮮な気持ちでワークアウトに挑む決意をする。いかにも体づくりを本格的に行うアスリートだ。そうやって今週も筋発達に励もうとしている皆さんにケチをつけるつもりは毛頭ないのだが、ワークアウトの基本的なことについて本当に理解しているだろうか？ 今回のテーマは、何をいまさら……と思うようなことかもしれないが、とても大切なことであり、ゴールを定めて進むためには避けられない基礎の部分である。
文：Sarah Chadwell, NASM-CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
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基本的な質問に答えてみよう
●ウォームアップは必要か？
●セット間の休憩はどれくらいか？
●ストレッチはいつやる？
●そして、これらの答えの根拠は？
確かに、最初の3つの質問に答えられたとしても、その根拠まで聞かれたら、よほど知識のある人でない限り答えに窮してしまうかもしれない。でも心配は無用だ。トレーニング歴の長い人でも、これらの基本的な問いに答えられない人は大勢いる。
どんなスポーツ、競技を行う場合でも、必ず「基礎知識」が存在し、競技アスリートはそれについて学ぶ必要がある。野球でもいきなり球場に出向いて試合に出る人はいない。試合に出るには基礎を学び、練習を繰り返し、技術を身につけていく必要があるのだ。
また、基礎は初級者だけが学ぶものではない。上級者になるにつれて難易度の高い技術がマスターできるようになるわけだが、どんなレベルの技術であっても、それをマスターするには必ず基礎が反映される。より高い技術をマスターするには、それだけしっかりと基礎を固めなければならない。これはどんな競技においても共通していることだ。
ボディビルも例外ではない。趣味でウエイトトレーニングをやっているという人も同じだ。基礎を学ぶことは不可欠だし、それがケガを防ぎながらトレーニングの成果を得ることにつながっていくのだ。
ウォームアップ、セット間の休憩、ストレッチなども基礎に含まれる事柄だ。それなのに、こういったことをおろそかにする人は少なくないようだ。この機会にしっかり基礎を理解し、安全で効果的なトレーニングの知識を身につけてほしい。
基礎①
ウォームアップ
ベンチプレスでいきなり高重量に挑んだせいで胸筋を断裂。その後、数カ月もトレーニングを休まなければならなくなったトレーニーの話は決して珍しくはない。
ジムに通えない数カ月間、彼は何度も後悔したはずだ。どうしてあのとき、軽い重量からしっかりウォームアップしなかったのか。筋肉や肩関節、胸筋を十分に温めていたらこんなことには……。
ケガが治ってからも、そのトレーニーの胸筋は左右の形がアンバランスのままだ。そしてそれは明らかに「何かあったに違いない」と誰もが察してしまうほど目立ってしまっている。
そんな経験談を聞くだけでも、ウォームアップの重要性を誰もが実感する。しかし、実際のところ、毎回のワークアウトでウォームアップを行っている人はそれほど多くはいない。
【具体的なウォームアップやどこまでやるのがいいかはIRONMAN2020年5月号をご覧ください。】
基礎②
セット間休憩
ウォームアップが終わったらいよいよ本番セットだ。
対象筋やその周囲は血液がしっかり循環している状態なので、本番セットでは高強度で追い込むことも可能だ。
しかし、ここでひとつ決めておきたいことがある。最初の1セットを終えたら、次のセットを開始するまでにどれだけ休んだらいいのだろうか。
この、セット間休憩の長さについては、トレーニーの目的によって変わってくる。自分が何を目指してワークアウトを行っているのかをここで再確認し、セット間の休憩時間を決めておくこともワークアウトの基本として大切なことなのだ。
次ページでは目的別のセット間休憩について
