トレーニング

ガリガリ中学生が27㎏増量し日本王者に

ベンチプレス120kg増!?

――大会に出るようになってプログラムは変えたのですか。
川中 このジムに来るようになった当初は「胸」「背中」「腕+肩」の3分割で、ボディビルの出場を目指すようになった高校2年生の冬からは「脚」が入った4分割になりました。
――種目はどういったものをやっているのでしょう。
川中 全て独学なので、正しいのかどうかは分からないんですが、胸はベンチプレスから始めるようにしています。ピラミッドセットでやっていて、最初はバーだけ。そこから60㎏、90㎏、110㎏、120㎏、140㎏、50㎏まで上げたら、次は110㎏まで落として、100㎏、80㎏、60㎏と下げていきます。120㎏は10発くらいを2~3セット行います。そこで調子を見て、150㎏まで上げることもあれば、120㎏から下げていくこともあります。
――マックス150㎏とは、強いですね。
川中 初めてやったときは30㎏を2発くらいしか挙げられませんでした。でも昨日、自己ベストを更新できたんです。お尻を浮かせたフォームですが、150㎏を1発挙げられました。

現在の基本的なトレーニングメニュー

【胸】
ベンチプレス……… ピラミッドセットで10~13セット
インクラインダンベルプレス………………ピラミッドセットで5セット
マシンディップス……… 25回×3セット
ディップス…………………15回×3セット
ケーブルクロスオーバー………………………… 20回×3セット
【背中】
トップサイドデッドリフト………… ピラミッドセットで8~10セット
ベントオーバーロウイング……………………………10回×3セット
ハンマーストレングス・フロントラットプルダウン…ツーハンズ10回→ワンハンドそれぞれ10回×2~3セット
ラットプルダウン…………10~12回5セット
ケーブルプルオーバー(パラレルグリップ)……………………… 15~20回3セット
ケーブルプルオーバー(ロープ)……………………… 15~20回3セット
【肩+腕】
ダンベルショルダープレス…………… ピラミッドセットで10セット
サイドレイズ…………………ドロップセットで2セット
プリーチャーカール15回→ハンマーカール10回→オルタネイトダンベルカール20回→ケーブルオーバーヘッドエクステンション15回→プレスダウン(リボルビングバー)15回→プレスダウン(ロープ)15回→マシンディップス20回→EZバーエクステンション20回→ナローベンチプレス(限界まで)×3セット
【脚】
スクワット…………… ピラミッドセットで13セット
レッグエクステンション…………………ドロップセットで2セット

太れない人へのメッセージ

インタビューの最後に、なかなか太ることのできない人へのメッセージをいただきました。

気になる現在

2020年4月27日の大学生になった川中健介選手。「今年はメンズフィジークに出場したいと思っています。オールジャパンのジュニア、そして学生選手権に出たいです」と3月のインタビューでは語ってくれました。背中、肩、脚、腹筋などのトレーニングの変化とこだわりはIRONMAN2020年5月号に掲載しています。

執筆者:藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。

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